Spor rutinim yazısı düşünüyordum ancak beslenme yazısı aklımda pek yoktu, soru&cevap için gelen sorularda bir gün içinde neler yiyorsun, nelerden uzak duruyorsun tarzı sorular vardı ki merak ediliyor olacağını sanmıyordum açıkçası, düzgün beslenme benim elimden geldiğince özen göstermeye çalıştığım bir şey ve genel tabiriyle 'güzellik' kavramının sürdüğümüz ıvır zıvırlarla değil, vücudumuza aldığımız besinlerle, sağlıklı olmakla, gözlerinizin parlamasıyla bağlantılı olduğunu düşünürüm. Okuyucularımın da özen gösterdiğini, merak ettiğini görmek fazlasıyla hoşuma gitti ve kendi çapımda bir şeyler paylaşmak istedim, umarım yararı olur.

Bununla birlikte bu yazı tamamen kendi çapımda şeyler içermekte. Hiçbir şekilde 'siz de böyle yapmalısınız' demiyorum, en doğruyu bildiğimi asla iddia etmiyorum, bu konuda hiçbir eğitimim/uzmanlığım da yok. Sadece kendi 'seçimlerimden' bahsediyorum.

Sağlıklı beslenmede bence en önemli şeylerden biri hazır/paketli gıdaları mümkün olduğunca az tüketmek/tüketmemek. Marketlerin büyük bir kısmını kapsayan ürünlerden bahsediyorum. Cornflakesler, hazır çorbalar, hazır kahveler, kek,-bisküvi tarzı şeyler, hazır pizzalar, soslar vs.

Paketli ürün alacaksanız da (ne olursa olsun ben bitter çikolata alıyorum mesela, az miktarda tüketiyorum, çikolatasız olur mu?) Meyveleri / sebzeleri Soru/cevap kısmında da, instagramda da soruldu Kısacası, neye alışmışsanız onu beğeniyorsunuz, neyi sevip neyden uzak duracağınızı belirlemek biraz sizin elinizde. Kişisel gelişim kitaplarını pek sevmem, ancak beğendiğim ve 'işe yarar' olduğunu düşündüğüm bir kitap var, içeriğine bir göz gezdirmek. Mesela glikoz/fruktoz şurubu benim için içerik listesinde gördüğüm anda ürünü geri bırakmama neden olan bir şey. İçerik listesi çok uzun ve çok bilinmeyen şeylerle doluysa bırakırım, mesela yurt dışından hersheys'in çikolatası gelmişti ve yemeden önce içeriğine baktığımda şuan hatırlayamadığım, ancak daha önce hiçbir çikolatada görmemiş olduğum bir madde vardı, arattığımda hiç iyi şeyler çıkmadı, merak eden olursa tekrar araştırır yazarım ancak şuan hatırlayamıyorum. Kısacası, almadan önce biraz içeriğine bakıp nispeten en iyi olanı tercih etmeye çalışabilirsiniz.
mümkün olduğunca mevsiminde yemeye çalışmak. Ara sıra istisnalar olsa da dikkat etmeye çalışıyoruz. Domatesi çok seviyorum ama aylardır yemiyorum mesela. Yazın domatesi rendeleyip kaynatıp kışın onlarla idare ediyoruz. Dondurucuya da bir miktar depo yapıyoruz biberdi vs.
Tek tip beslenmeye, şok diyetlere, tamamen kısıtlayıcı diyetlere/yeme düzenlerine asla inanmıyorum. Full protein diyeti, full meyve diyeti vs, vücudun elbet bir şekilde, belki 1 ay belki 10 yıl sonra, acısını çıkaracağını düşünüyorum. 'Denge' güzel şey, vücudumuzun proteine de, yağa da, karbonhidrata da ihtiyacı var, sadece mümkün olduğunca doğalını, işlenmemişini almaya çalışıyorum.
'içecek olarak ne tüketiyorsun' diye.
2-3 litre arası su, mutlaka her akşam 1 bardak yeşil çay, gün içinde 1 bitki çayı daha içiyorum, ne olduğu değişiyor, organik olanları tercih etmeye çalışıyorum. Her gün sade maden suyu tüketiyorum, maden suyu benim cola'm. :-) Özellikle yemeklerin yanında soğuk, gazlı içecek tüketme ihtiyacı duyuyorsanız buz gibi bir maden suyu bu isteği fazlasıyla alıyor, içine limon da sıkabilirsiniz.
Cola, fanta vs tarzı hiçbir içeceği içmiyorum, üniversiteye başladığım yıl bıraktım (ki lise sonda neredeyse her gün içerdim), bıraktıktan sonra birkaç ayda bir içerdim yine 1 bardak, özel bir günde vs. Ancak şuan kesinlikle içemiyorum, en son ne zaman denediğimi hatırlamıyorum, 6 ay vardır sanırım, birkaç yudum içtim ve bıraktım, aşırı şekerli ve yapay geldi, 'eskiden nasıl içebiliyormuşum bunu?' dedim.
Kutulu meyve suları vs tüketmiyorum.
Kahve içiyorum, malesef mi desem ne desem bilmiyorum. Kahveyi şekersiz, kremasız ve şurupsuz-aromasız içiyorum, ilk başladığım zamanlar mocha ile başladım, sonra şuruplu lattelere geçtim, sonra şurupsuz sade latte, sonra ristretto bianco ve şuan americano tercih ediyorum, kahve + su.
Bunlardan biraz uzatarak bahsetmemin nedeni şu, 'ağız tadı'nın tamamen alışkanlık ile bağıntılı olduğunu düşünüyorum. Neyi sık olarak tüketirseniz onu güzel bulmaya başlıyorsunuz, colayı kesmesem, içmeye devam etsem hala güzel buluyor olacaktım ki şuan gerçekten kötü buluyorum. Mocha tarzı kahvelere başladığımda onları güzel, americano-espressoları ise çok acı ve içilemez bulurdum. krema da şurup da fazlasıyla sağlıksız diyerek sade latte'lere başladığımda ilk başta tatsız buldum, sonra gayet güzel gelmeye başladı, hiçbir acılığı yoktu ve şuan americano tercih ediyorum, o bile acı gelmiyor. Eskiden americano çok acı nasıl içiyormuşum derken, şuan mocha aşırı tatlı ve yapay, nasıl beğeniyormuşum bunu? diyorum ki 'kahve' tadını alamıyormuşum bile, şeker tarzı şeyler ekleyince ne çayın ne de kahvenin gerçek tadını alabiliyorsunuz. Bu arada kahveyi sade olarak tüketmek ne kadar faydalı/zararlı onu bilmiyorum, faydalı diyenler de var tam tersini söyleyenler de. Ben maksimum günde 1 bardak içiyorum, her gün tüketmemeye çalışıyorum. Dışarıda americano, evde ise Türk kahvesi ya da çekirdek kahveyi öğütüp french press ile hazırlayarak tüketiyorum. Hazır, suda çözünen kahveleri kullanmıyorum.

Charles Duhigg - Alışkanlıkların Gücü, okumadıysanız tavsiye edebilirim.

Çok fazla dışarıda yemek de hem maddi hem sağlıksal açıdan mantıklı değil, ben mecburen yiyorum ama başka şansım yok, her gün dışarıdayım, bazı Pazar günleri hariç evde durduğum tek gün yok ve öğle yemeklerini dışarıda yiyorum. Başka şehirlerde var mı, nerelerde var bilmiyorum ancak Kırkpınar'ın salata barına bayılıyorum. Çok fazla salata bar denedim, hatta avm'lerde olanların hepsini denemişimdir ve çoğundan nefret ettim, 30-40 çeşit ama hepsi özensiz, yağ içinde yüzen/kuru/yoğurtlu olanların yoğurdu çok kötü olan tarzda çoğu, tabağımı doldurup 3'de 2'sini bırakırdım genelde ki gerçekten şımarıklık ya da seçicilik değildi. Her neyse, Kırkpınar'da 10 çeşit falan oluyor genelde ve olanların hepsi güzel oluyor, çok reklam kokan bir paragraf oldu ancak artık kırkpınar'dan başka bir yerden salata almıyorum. Ayrıca çok da doğal olduklarını iddia ediyorlar ancak işin içinde olmadan bilemeyiz tabii ki, benim dışarıda yiyeceksem en güvendiğim yerlerden biri diyebilirim sadece. Tepe Prime'daki Hayal Kahvesi'nde haşlanmış sebze tabağı var ki muhteşem, dışarıda yenilebilecek en düzgün şey bence. Bazen yoğurt yiyorum, bazen hiçbir şey yemek istemiyorum sadece kahve alıyorum, çantamda da her zaman badem-kuru kayısı-dut kurusu-fındık tarzı şey bulundururum, onlarla içiyorum. Bazen Starbucks'ın tahıllı peynirli poğaçasını alıyorum ki tadı harika, sağlıklı olma konusunda hiçbir yorum yapamayacağım ama tadı gerçekten güzel. Dışarıda genelde bunları yiyorum.

Bahsettiğim şeyler kesinlikle kilo vermek için değil, sadece biraz daha sağlıklı yaşayabilmek ve hissedebilmek için. Hayatımı otlar içinde geçirip çok bilmişlik yapmıyorum, özellikle lise son boyunca o kadar kötü beslendim ki (neredeyse her gün cips-cola-abur cubur), kötü beslenmenin de düzgün beslenmenin de nasıl hissettirdiğini biliyorum, deneyimledim.

Ve son olarak, biraz rahat olmak gerektiğine inanıyorum. Dikkat etmek çok güzel ama kafaya çok fazla da takmamak lazım, çok kasmanın bir anlamı yok, sakınan göze çöp batarmış. :-) Genellikle sağlıklı beslenmeye çalışsam da elbette bazen boşveriyorum, daha önce bloga eklediğim cupcakelerden falan da anlaşılıyordur, özellikle dışarıdayken, birileriyle birlikteyken kahvenin yanına mutlaka bir tatlı alıyoruz mesela. (Ama mutlaka paylaşırım, tatlı kuralım: 1 tane alıp 2'ye bölmek.) Dışarıda çok düzgün beslenmediğimden evdeyken düzgün beslenmeye, bir şekilde 'dengelemeye' çalışıyorum. Dengeye inanıyorum.

Avokadoyu çok seviyorum ama tek başına değil! Tek olarak yerseniz beğenmeme ihtimaliniz çok yüksek ama mesela peynirle karışımı harika oluyor.
Yumurta hemen hemen her gün yemeye çalışıyorum, çok tok tuttuğunu düşünüyorum.

Tam tahıllı ekmek üzerine (kızartılmış olursa daha lezzetli oluyor) çatalla ezilmiş avokado sürüp üzerine peynir, domates vs.

Neden bilmiyorum ama ben soğuk süt ile muz birlikteliğine bayılıyorum, sadece süte muz doğtayıp yiyebilirim. Ama yanına badem, taze yaban mersini, fındık, ceviz ve biraz da yulaf ekleyince daha güzel oluyor. Özellikle pazar günleri sabah spora gitmeden önce böyle kahvaltıları tercih ediyorum.

Bazen uyandığımda canım 'katı' bir şey yemek istemiyor. Böyle zamanlar için sebze-meyve karışımları yapıyorum,

Katı meyve sıkacaklarını önermek ne kadar doğru bilmiyorum, ürünlerin posasını atıyor ve bunun meyvelerin/sebzelerin faydasını büyük oranda aldığı söyleniyor. Çok güçlü blenderlar tercih edilebilir. Bu karışımda kereviz sapı var ve ben kendisini başka türlü tüketemiyorum, hiç yoktan iyidir diyerek karışımın içinde tüketmiş oluyorum. :-)

Bu şekilde, hiçbir uğraş gerektirmeyen, basit ve temel bir kahvaltı yapıyorum genelde ancak daha 'süslü' bir şey istediğimizde, özellikle pazar kahvaltıları için çok uygun ve çok kolay bir tarif var,

Çok tahıllı tortilla (hamurunuzu kendiniz yapsanız en güzeli tabii ki)
Tortillanın üzerine sürüp yaymak için rendelenmiş domates + kekik karışımı.
Üstüne de ne eklemek istiyorsanız, biber, peynir, mantar, zeytin vs.
Fırına atıyorsunuz ve 10 dakikada tamam! Tortilla ile çok da çıtır çıtır oluyor!

Quinoa, protein oranı yüksek ve gluten içermeyen bir besin, tohum. Bulgur, buğday ya da pirinç gibi düşünüp onları kullandığınız tarzda kullanabilirsiniz.
İlk olarak kuinoadan kullanacağınız kadarını incecik delikli bir süzgeçe koyup akan su altında elinizle ovalayarak 1-2 dakika yıkayın.
Ölçünün 2 katı kadar su ekleyip ( 1 bardak kuinoa - 2 bardak su) pişirin, suyu çekene kadar.
Ardından da istediğiniz miktarda tuz ekleyip, istediğiniz şekilde kullanabilirsiniz.
Mesela pilav tarzında tüketebilirsiniz, yoğurtla birlikte çok güzel oluyor!
Başka şekilde kullanmak için de googlelarsanız çok fazla tarif var!
Benim salataya gelelim,
Kırmızı biber, semiz otu, domates ve brokolilere azıcık zeytinyağı ve nar ekşisi ekleyip karıştırdım, haşlanmış quinoa'yı ve küçük küçük kesilmiş beyaz peynirleri ekledim ve oldukça güzel oldu.
Kuinoa'nın bir diğer özelliği çok doyurucu olması, en azından benim için, yukarıdaki salata beni saatlerce tok tutuyor.
Bu tarifin yanında, quinoa'ları haşladıktan sonra yoğurt ekleyip pilav-makarna tarzı tükettiğim de oldu ve oldukça başarılıydı.10 15 dakikada hazır yemek, tam eve geç gelip saat daha geç olmadan düzgün bir şeyler yemek isteyenlere göre. :)
Avokado soslu makarna!

Blenderdan kesilmiş avokadoları, yarım limon suyunu ve isteğe göre sarımsakları geçiriyorsunuz, haşladığınız makarnaya ekleyip birkaç dakika birlikte pişiriyorsunuz bu kadar! Bazı tariflerde sosa yağ eklendiğini de gördüm ama bence inanılmaz anlamsız bir şey, 100 gram avokadonun minimum 15 gramı yağ! Bu tarifi yapacaksam kesinlikle ne makarnaya ne de sosa yağ koyuyorum, avokadonun doğal ve sağlıklı yağı fazlasıyla yetiyor. ^^ Kremalı makarnalardan kat kat lezzetli olduğunu söylemiş miydim?

Etle çok aram yok, et yersem de tercihim genellikle hindi göğüs ya da balık oluyor. Hatta fotoğraflarda yok ama ızgara balık favori akşam yemeklerimden biridir.
Hindi göğüsü az zeytinyağı ile tavada pişiriyorum.
Başka bir kaba iyice temizlenmiş ve 4'e bölünmüş mantarları koyup suyunu salıp küçülene kadar pişiriyorum.
Ardından haşlanmış brokolileri (brokolileri suya atarak haşlamıyoruz, suda haşlayınca besin değerini bir miktar kaynatıyor, buharla haşlıyouz.) havuçları ve biberleri ekliyorum, bu kadar.
Brokoli olmasa beslenemeyeceğim korkarım.

Yoğurtlu Brüksel Lahanası

Brüksel lahanalarını yıkayıp haşlıyorsunuz, üzerine yoğurt (tercihen sarımsaklı) ve hafif yağ ile karıştırılmış kırmızı biber + kekik. Çok basit, hızlı ve lezzetli. ^^
Burada yok ama mesela semiz otu + yoğurt ve rendelenmiş kereviz + yoğurt + ceviz de en çok tükettiğim şeylerden. Özellikle semiz otuna bayılıyorum, hem çiğ haline hem yemeğine, semiz otuyla yaşayabilirim. Bu arada yoğurdu da kendimiz yapıyoruz, hazır almıyoruz.

Tatlı krizi yaşıyorsanız ve paketli bir şey tüketmek istemiyorsanız.

Yoğurt + muz + tarçın + kaju.
Şimdilik bu kadar, biriktirdikçe böyle 'minik tarifler' yazıları hazırlayabilirim. Yaptığım şeylerin hepsi çok çok kolay, farkındayım ama 1. yemek yaparken çok zaman harcamayı sevmiyorum, uzun sürecek şeyler bana göre değil, sıkılıyorum. 2. 'basit' beslenmeyi seviyorum, bir sebze haşlayıp yoğurtla karıştırıp yemeyi, salata yapmayı, uzun uzun bir şeyler pişirip yemeye tercih ederim ve 3. bunlar benim yaptıklarım, daha komplike şeyleri annem yapıyor.
Bilmiyorum işe yarayan bir şeyler içeriyor mu ancak umarım hoşunuza giden bir yazı olmuştur,
Sevgiler.
<3